Si une liste des personnes aux plus beaux fessiers devait exister, ne serait-ce pas un rêve pour vous d’y trouver votre nom ? Pourtant, avoir de belles fesses, ce n’est pas une mince affaire. En effet, il faut savoir que pour sculpter ces magnifiques courbes, il faut passer par une série d’exercices difficile et un investissement considérable en temps et en effort physique. Concrètement, si vous voulez avoir de bons résultats rapidement, vous devez connaître les différents enchaînements nécessaires. Depuis les 10 dernières années, le hip thrust fait partie des exercices plébiscités par la majorité des sportifs afin de muscler la partie postérieure de leur corps. Alors, comment ça marche exactement ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cet entraînement star pour avoir des fesses bien galbées.
Qu’est-ce que le hip thrust ?
Popularisé par Bret Contreras, un coach sportif international, le hip thrust est un enchaînement d’exercice qui permet de travailler 80 % des muscles fessiers.
Le hip thrust en détail
Le hip thrust se définit comme “l’action de pousser les hanches”. Il consiste concrètement à soulever une charge avec la taille. Contrairement aux idées reçues, le hip thrust est bien plus qu’un simple exercice du fessier. En fait, ce mouvement muscle également vos fascia lata (un muscle profond de la cuisse) et les muscles érecteurs du rachis. A côté de ses nombreux avantages, le hip thrust est également un exercice qui peut se faire aisément chez soi, en salle de sport, en groupe ou de manière individuelle.
Les étapes pour un mouvement parfait
Lorsqu’on regarde les sportifs habitués à faire du hip thrust, l’enchaînement ne semble pas si compliqué à réaliser. Par contre, une fois sur le tas, il faut s’attendre à ce que la répétition de cet enchaînement soit épuisante. Toutefois, rassurez-vous, pour réaliser un parfait hip thrust, les étapes sont simples à mettre en place. Tout d’abord, commencez par mettre la charge sur le bas de votre ventre. Pour éviter de vous blesser, privilégiez les charges entre 10 et 20 kg. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le poids des haltères pour augmenter l’efficacité de vos sessions. En ce qui concerne le mouvement en lui-même, il faut étendre vos bras le long de votre corps et mettre votre dos ainsi que la face antérieure de vos mains parallèles au sol. Ensuite, en prenant bien appui sur vos pieds, il faudra :
- fléchir ses genoux ;
- rentrer ses fesses ;
- contracter ses abdos ;
- montrer sa taille vers le haut.
En même temps, vos cuisses doivent être bien parallèles à la partie supérieure de votre corps. Quant à vos mollets, ils doivent former un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Vous garderez cette posture pendant 3 secondes avant de vous relâchez. Notons que l’emplacement des jambes et des pieds est crucial pour la bonne exécution de cet exercice.
Bon à savoir : Il existe plusieurs façons d’effectuer un hip thrust. Vous pouvez faire l’enchaînement avec ou sans poids d’entraînement. Vous pouvez également vous servir d’un banc, d’un ballon de gym ou encore d’un élastique.
À quoi sert le hip thrust ?
Classé parmi le top 5 des meilleurs exercices de musculation du fessier, cet enchaînement mobilise les muscles extenseurs de la taille. Entre autres, l’ischio et les fessiers qui se contractent pendant le travail physique. La partie bas du dos est également sollicitée pendant cette activité. Par ailleurs, le hip thrust n’est pas uniquement réservé à la gent féminine. Que vous soyez un homme ou une femme, il est tout à possible de faire ce type d’entraînement pour bien raffermir vos fesses. D’ailleurs, la majorité des sportifs optent aujourd’hui pour le hip thrust afin de se muscler le postérieur.
Avantages de faire le hip thrust
Le fessier est constitué de trois parties : le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier. Le hip thrust vous donne la possibilité de toutes les tonifier. Il favorise également la stabilité du bassin, tout en soutenant l’activité des cuisses. En d’autres termes, le hip thrust permet de renforcer votre endurance et vos muscles. Autant le dire, les avantages de cet exercice fessier sont bien plus nombreux que les efforts fournis. De plus, le hip thrust permet la tonification de votre corps. Vous pourrez constater la différence après chaque exercice. Au final, votre récompense sera de belles fesses bien fermes et proportionnelles, un corps énergique et un dos détendu.
Quels sont les muscles sollicités dans l’exécution du hip thrust ?
Le hip thrust sollicite plusieurs articulations en même temps autant sur la partie supérieure et la partie inférieure du corps. Par conséquent, de nombreux groupes musculaires sont mobilisés pendant l’enchaînement :
- le psoas de la ceinture pelvienne ;
- muscle grand glutéal ou muscle grand du fessier ;
- muscles ischio-jambiers qui permettent le fléchissement du genou ;
- muscle quadriceps femoris qui supporte en majorité le poids du corps ;
- muscles érecteurs du rachis qui soutient la colonne vertébrale ;
- muscle moyen et petit glutéal qui empêche les genoux de tomber vers l’intérieur ;
- muscles abdominaux qui stabilisent le corps pendant les exercices physiques.
Quelles sont les variantes de hip thrust ?
Il existe quatre principales variantes de hip thrust :
- le hip thrust à une jambe ;
- le hip thrust avec bande élastique ;
- le hip thrust à mouvement alternatif ;
- le hip thrust d’ascenseur.
Le hip thrust à une jambe
Le hip thrust à une jambe est très similaire au hip thrust standard, mais seule une jambe est utilisée à la fois. C’est une excellente variante pour travailler les muscles du bas du corps unilatéralement et pour cibler plus spécifiquement chaque côté.
Le hip thrust avec bande élastique
Le hip thrust avec bande élastique est très similaire au hip thrust standard, mais une bande élastique est placée autour des jambes juste en dessous du genou pour offrir une résistance supplémentaire. Cette variante exige plus de force des muscles impliqués et une meilleure stabilité.
Le hip thrust à mouvement alternatif
Le hip thrust à mouvement alternatif est similaire au hip thrust standard, mais les jambes sont relevées alternativement. Ce mouvement cible principalement les muscles du bas du corps et peut être modifié pour travailler différents groupes musculaires.
Le hip thrust d’ascenseur
Le hip thrust d’ascenseur est une variante plus dynamique du hip thrust standard. Au lieu de seulement soulever les jambes et les abaisser en une seule fois, le mouvement d’ascenseur consiste à lever les jambes lentement, puis à abaisser très rapidement pour créer un mouvement d’ascenseur. Cette variante est plus exigeante et cible principalement les muscles des jambes et du bas du corps.
Dangers et contre-indication du hip trust à la barre
Le hip thrust à la barre est une exercise de force très exigeante qui peut entraîner des blessures si elle n’est pas réalisée correctement. Il est important de s’assurer que les muscles principaux soient bien activés avant d’effectuer l’exercice et d’utiliser une charge adéquate. En outre, il est important de se rappeler que le hip thrust à la barre comporte un risque élevé de blessure aux genoux, en particulier pour les personnes qui souffrent d’instabilité générale des genoux ou de blessures antérieures. Il convient donc de faire preuve d’une extrême prudence et, si nécessaire, d’effectuer cet exercice sous la supervision d’un professionnel qualifié.
Conseils pour réaliser le hip trust en toute sécurité
Avant de réaliser le hip trust, il est important de s’assurer que les muscles principaux soient bien échauffés et qu’une charge adéquate soit utilisée. Il est également important de veiller à maintenir une posture correcte et une bonne stabilité pendant l’exercice. En outre, il est important de se rappeler que le hip thrust peut entraîner des blessures si elle n’est pas effectuée correctement et/ou avec une charge adaptée. Il convient donc de faire preuve d’une extrême prudence et, si nécessaire, de réaliser cet exercice sous la supervision d’un professionnel qualifié. Enfin, il est conseillé de commencer par la variante standard du hip thrust avant de passer aux variantes plus exigeantes. Cela permettra de s’assurer que la technique et la posture soient correctes avant de passer à des variantes plus difficiles.
Idée de programme pour une séance d’entraînement
Un programme d’entraînement au hip thrust peut être composé de différents exercices pour travailler le bas du corps et les muscles stabilisateurs. Voici un exemple de séance d’entraînement qui comprend des hip thrust standard et des variantes :
- 3 séries de 8-12 répétitions de hip thrust à la barre ;
- 2 séries de 10-15 répétitions de hip thrust à une jambe ;
- 2 séries de 10-15 répétitions de hip thrust avec bande élastique ;
- 2 séries de 10-15 répétitions de hip thrust à mouvement alternatif ;
- 1 série de 12-15 répétitions de hip thrust d’ascenseur.
Le nombre et la difficulté des exercices peuvent être ajustés en fonction des objectifs et du niveau de l’utilisateur. Il est également important d’effectuer une séance d’échauffement et des exercices de mobilité avant chaque entraînement. Il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
